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Entrenamiento en cuestas
Si vas a participar en la próxima edición del Ocean Cross Fedola Family Run deberás saber que durante el recorrido te enfrentarás a algunas cuestas. Te damos algunas pautas a seguir de entrenamiento en cuestas para afrontar con éxito esta carrera.
El terreno con algo de desnivel fuerza a tu musculatura a trabajar más fuerte en cada paso. Según fortalezcas, tu zancada se hará más eficiente y mejorará tu velocidad. A pesar de sus beneficios, muchos principiantes (y algunos corredores que llevan tiempo corriendo) las evitan por ser más duras que el llano. Un par de cambios en la técnica de carrera y una adaptación progresiva las convertirán en una buena aliada y mejorará tu forma física:
Una buena técnica – Mientras subes, acorta tu zancada y mantén los pies cercanos al suelo. Intenta que cabeza, pecho y caderas se encuentren perpendiculares a una línea imaginaria horizontal. Baja con pasos cortos, rápidos y ligeros y carga el peso sobre las piernas.
Poco a poco – Calienta diez minutos y camina un par más antes de tu primera sesión de cuestas. Elige una cuesta suave y súbela a ritmo suave durante cinco segundos, para volver al punto inicial caminando. Repite, ahora siete segundos. Baja de nuevo. Corre hasta 10, y baja caminando. Si te sientes bien, repite. Enfría con quince minutos de trote.
Progresa despacio – Después de varias sesiones como la anterior, aumenta. Haz 2 x 10 segundos (sube corriendo 10 segundos, baja y repite). Luego haz 2×15 y 2×20. El siguiente entrenamiento de cuestas repite un par de veces la secuencia (2 x 10″, 2 x 15″, 2 x 20″) y finaliza con 30 segundos.
Planifica tus entrenamientos – Programa una sesión de cuestas cada semana (o cada dos semanas). Según progresas, añade tiempo de cuesta o una repetición más hasta llegar a las 10 repeticiones. Si estás preparando una carrera con pequeños desniveles como es el caso del Ocean Cross Sheraton La Caleta, entrena las cuestas que verás en competición. Si te falta motivación, busca un amigo para hacer las cuestas y haceros relevos en cada una o acércate a los entrenamientos del Club Canaryrun (si quieres asistir ponte en contacto a info@canaryrun.com para que te indiquemos días y horarios de entrenamientos)
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